メンタルがヤバかったときに取り組んでみたこと9項目

2020年の秋から冬にかけて、仕事のストレスでメンタルがヤバくなりました。

一時期はかなりキツかったのですが、「このままだとヤバい」と思い、色々とやってみたところ少しずつ回復し、日々の気持ちも落ち着いてきています。

「ストレス社会」といわれる現代、同じように「メンタルがヤバい、辛い」という人も少なくないでしょう。

この記事は僕の個人的な体験談ですが、同じ様な状況にある人にとって少しでも参考になるようにまとめようと思います。

どんな状態だったのか

まず実際にどんな状態だったのかを振り返ります。

心身ともに不調

ずっと(半年以上)なんとなく精神的に不調ではあったのですが、ある時仕事で強いストレスがかかり、それをきっかけに急激に悪化してしまいました。

具体的にどんな感じだったかというと以下の通りです。

  • 気持ちがひどく落ち込む
  • 常に強い不安を感じる
  • 朝から体がだるい
  • 食欲不振
  • 頭がいつもぼーっとする
  • 心拍の乱れ(胸がドキドキする)
特に心拍の乱れはヤバかった、、、平静時にも関わらず脈が乱れたり、単発的に心臓の鼓動が強くなったりして怖かったです。

「うつ」「自律神経失調症」

自分的にも「結構ヤバいな」と感じ、なにより毎日が辛かったので近所の心療内科を受診しました。

丁寧に問診してもらい、医師に言われたのが、

「うつ」「自律神経失調症」

の可能性が高い、ということ。

「うつ」の方は受診前から「まあそうだろうな」と想定していたのですが、「自律神経失調症」の方は意外でした。

しかし「自律神経が不調だから体のON/OFF、緊張とリラックスの切り替えがうまくできない状態になるんですよ」という医師の説明に非常に納得。

さらに「もしかすると自律神経が緊張の方に反応しやすいタイプなのかもしれませんね。こんな経験ありませんか?」という「自律神経過敏な人あるある」にも見事当てはまり、

なるほど、自分はそうなりやすい体質なんだなあ

と重ねて納得、すっと腑に落ちたのでした。

症状の改善に取り組んでみることに

心療内科の医師からは、「薬を処方することもできますよ」と言われましたが、とりあえず、自分なりにできることを試してみて、しばらく様子を見てみることにしました。

症状改善に向けた医師からのアドバイスは、

  • ストレス解消のためにリラックスすること
  • 軽い運動、日光浴は効果的
  • 飲酒を控えめに

という感じ、これらを参考にしつつ、自分なりにできることを考えて実践してみたのが以下の内容です。

やってみたこと

ここからは、メンタル改善のため実際に僕がやってみたことを紹介します。

飲酒量を減らす

以前は毎晩缶ビールを1本飲んでいましたが、休日以外は飲むのをやめました。割合でいうと以前の1/3程度の飲酒量になっていると思います。

飲酒量を減らした理由

  • 医師に「酒は元気の前借り」と言われた
  • 睡眠の質を高めるため
  • 飲んだ日の翌朝がキツくなってきていた

どちらかというと「飲酒はストレス解消に必要」と思っていた方なので、飲まないようにすることには少し抵抗がありました。

しかし医師の「お酒を飲むとそのときは元気になるけど、後でガクッとくるんですよ」という言葉と、年齢のせいなのか飲んだ翌朝の体が辛くなって来ている事実に鑑み、思い切ってお酒の量を減らしてみました。

飲酒量を減らした結果

  • 良く眠れる
  • 夜、日記がかけるように
  • 翌朝の体調も良い

上記の通りで、睡眠の質が改善し、また飲酒せず素面なので夜の時間を日記を書く、読書するなど有効に使えるようになりました。

僕は酒が弱いので、夜に飲んでしまうと作業などはできなくなってしまいます。

その結果、翌朝の目覚め、体調も良くなっています。

夕食を抜く・軽くする

休日以外、しっかり夕食を食べないようにしました。完全に抜くか、もしくはヨーグルトやチーズ、ナッツなどごく軽いもので空腹を紛らわす程度にしています。

夕食を抜く・軽くする理由

  • 帰宅時間が遅く夕食が寝る間際になりがち
  • 満腹でソファーで寝落ちしがち
  • 結果として睡眠の質が低下

今の仕事は終業時刻が遅めで、帰宅するのはだいたい夜9〜10時位になります。それから夕食を食べると就寝までにあまり時間がなく、「胃腸に負担がかかる」とは以前から感じていました。

しかもついつい満腹になるまで食べてしまい、その上お酒も飲んでいたので、食後はTVを見ながらいつの間にかソファーで寝落ち、夜中に目が覚めてベッドに移動するというパターンが常態化していました。

これでは胃腸の負担になるばかりか、睡眠が分断され体が十分に休まりません。

夕食を抜く・軽くした結果

  • 心身を整えて就寝できるように
  • 胃腸の負担を軽減
  • 睡眠の質が改善

食事をせず、満腹にならないため、入浴や読書などで就寝に向けて心身を整えてから眠ることができるようになり、格段に良く眠れるようになりました。

それまでとは違い、就寝時刻がほぼ一定になったことで自律神経にもいい影響があるのではないかと思います。

また食事をしない・ごく軽くすることで睡眠時に胃腸を休められるようになったことで睡眠の質が高まり、翌朝の調子が良くなりました。

寝る前にスマホ・PCを見ない

寝る2時間くらい前からは、スマホやPCを操作することを控えるようにしました。

スマホは音楽再生時や目覚ましセットの際に少し操作することがありますが、PC夜10時以降は一切開かないようにしています。

さらに、やむなくスマホ・PCを操作する際にも影響を抑えるため、夜間は画面が暖かい色になるように設定しました。

iPhoneだと「Night Shift」というやつです。これだけでも全然違います。

寝る前にスマホ・PCを見ない理由

  • ブルーライトの影響を減らして睡眠の質を高める

ブルーライトの人体への影響についてはご存じの方も多いと思いますが、簡単に言うと、夜にブルーライトを多く浴びると体内時計がおかしくなって眠れなくなります。

ブルーライトの人体への影響
人体は目から入る光によって体内時計を管理しています。

昼間は光が多く入ることで睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、反対に夜になると光を感じないことでメラトニンの分泌が促進されて眠くなります。

夜に照明やスマホ・PCなどからのブルーライトを浴びることで、脳が昼間と勘違いしメラトニンの分泌を抑制してしまいます。すると本来眠るべき夜間に眠れなくなってしまうのです。

以前はTVはもちろん、寝る直前までスマホをいじったりPCで作業をしたりしており、そのせいで、ベッドで横になってもなかなか寝付けなかったり、いわゆる「金縛り」状態になったりすることが良くありました。

寝る前にスマホ・PCを見なくした結果

  • 寝付きが良くなった
  • 金縛りにならなくなった

「ベッドに入ってもなかなか眠れない、、」ということがなくなり、金縛りにもならなくなりました。格段に良く眠れています。

また、以前はTVを見たりスマホやPCをいじっていた時間を、リラックスするため(読書・日記を書く・家族との会話など)に使えるようになったことで、相乗的に睡眠の質を高められたと感じます。

ハーブティーを飲む

就寝前にハーブティーを飲むようになりました。

ハーブティーを飲む理由

  • 飲酒・食事の代わり

酒を飲まず食事もせず、そのまま寝るのは流石に少しさびしいのでカフェインフリーのハーブティーを飲むのが就寝前の習慣になりました。

飲んでいるのはセレッシャルシーズニングの「アップルシナモンスパイス」です。セレッシャルシーズニングのシナモンアップルスパイス【ハーブティー】

ハーブティーを飲むようになった結果

  • 心と体が温まる
  • リラックスできる
  • 結果、よく眠れる

シナモンの良い香りでリラックスでき、体も温まります。砂糖をいれなくてもシナモンの風味で甘さが感じられとても美味しいので、飲酒・食事をしなくても心が満たされます。

リラックスできて体も温まるので、睡眠の質を高めるのにも役立っていると思います。飲みすぎると夜中にトイレに行きたくなるので、そこは要注意ですね。

読書をする

ハーブティーを飲みながらの読書が夜のルーティンになりつつあります。

読書をする理由

  • 手持ち無沙汰の解消
  • 気分が落ち着く

飲酒・食事・TV・スマホ・PCを禁じてしまうと、悲しいかな途端に手持ち無沙汰になってしまいました、、、

ということで久しぶりに読書を始めてみると、最初はなかなか集中できませんでしたが、しばらく我慢して読み進めているうちに物語の中に入れるようになりました。

活字を目で追っていると不思議と気分が落ち着いてくるものですね。

読書するようになった結果

  • 新しい楽しみができた
  • メンタル安定に効果あり?

スマホを遠ざけることで読書の時間が生まれ、新しい知識やまだ見ぬ物語の世界に触れる機会に恵まれました。

また読書に集中しようとすることで、いわゆるマインドフルネス効果もあるのではないかと感じています。だとしたら読書はメンタルの安定や抗ストレスにも効果がありそうです。

TVやインターネットからの情報は面白くて手軽ですが、一日働いて疲れている脳には刺激が強すぎるのではないでしょうか。

ゆっくりと本のページをめくり、自分のペースで活字を目で追っていると気分が落ち着きます。夜の娯楽にはそれくらいがちょうど良いのかもしれませんね。

クラシック音楽を聴く

クラシック音楽を聴くと気分が落ち着くようになりました。

クラシック音楽を聴く理由

  • 自然とたどり着いた

家族がいるリビングで作業をしたり本を読むときには、以前からイヤフォンで音楽を聴いていました。

以前はもっぱらジャズを好んで聴いていましたが、メンタルがヤバくなってからはどうもジャズだと落ち着かなくなりまして、、、

より自分の状態にあった音楽を探していったところクラシック音楽にたどり着き、なぜかボロディンのオペラ「イーゴリ公」をずーっと聴いていました。

なぜかしっくり来たんですよね。

夜、アマゾンプライムで「イーゴリ公」を聴きながらハーブティーを飲み、そしてシャーロック・ホームズを読む、というのがメンタル的にきつかった時期のルーティンでした。

クラシック音楽を聴くようにした結果

  • 気持ちを落ち着けるのに有効
  • 素晴らしい音楽と出会えた

精神的に参っていた僕にとって、一番しっくり来るのはクラシック音楽だったようで、気持ちを落ち着けてリラックスし、睡眠の質を高めるのにも効果があったと思います。

また、「こんなことでもなければオペラ音楽を好んで聴いたりしなかったかも?」とも思うので、メンタル的には辛かったですけど、新しい出会いを得られたきっかけと捉えれば悪いことばかりでもなかったのかもしれません。

多くの人に愛される音楽に共通する要素と言われる『1/fゆらぎ』は、クラシックに限らず色々なジャンルの音楽に存在するらしいので、その時の自分に状態にあった音楽を聴くことはリラックスに役立ちそうです。

少し元気になってからは、以前のようにジャズも聴けるようになりました。

朝・午前中に日に当たる

朝や午前中に、太陽の光を浴びるように心がけています。

朝・午前中に日に当たる理由

  • セロトニンの分泌を促す
  • 体内時計を整える

「幸せホルモン」と言われるセロトニンは、日光を浴びることで分泌が促進されます。

セロトニンには感情をコントロールし、メンタルを安定させる働きがあります。セロトニン不足が「うつ」の原因の一つだと考えられているので、セロトニンを増やすことは僕にとってとても大切なのです。

うつ病の薬にはセロトニンを増やす作用があるそうです。

またセロトニンは「睡眠ホルモン」メラトニンの原料になります。メラトニンには体内時計を調整する働きがあるため、不足すると睡眠障害や体のリズムが狂い、心身の不調の原因にもなります。

朝や午前中に太陽の光を浴びるという行為にはちゃんとした意味があり、思った以上に大切なことなのです。

朝・午前中に日に当たるようにした結果

  • 気分が良い

実際に良く眠れるようになり、メンタルも少しずつ回復してきているので効果はあったと思いますが、他にも色々と実践している中の一要素なので、どこまでこの効果があったのかはわかりません。

しかし確実に言えることは、「朝や午前中に日に当たると気分が良い」ということです。

これは個人的な印象ですが、同じ晴天の太陽でも、午後よりも午前中の方がより良い気分になれるように思います。

なので、ベランダの盆栽・鉢植えの水やりや洗濯物を干す際にも、「太陽の光を浴びる=セロトニンが増える=元気になる」ということを意識するようにしています。それだけでも随分違う気がしています。

プラシーボ効果には科学的な裏付けがありますからね。思い込みは馬鹿にできないどころか利用しない手はありません。

ランニング・散歩

以前から行っていましたが、少し意識を変えて「無理なく・気楽に」取り組むようにしました。

ランニング・散歩をする理由

  • セロトニンの分泌を促す

「走る」「歩く」「咀嚼する」といった一定のリズムで行う動作は、セロトニンの分泌を促進させる効果があります。つまり、ランニングや散歩は「うつ」の改善に有効です。

意識を変えたところ
  • 夕方〜夜ではなく、なるべく午前中に行う
  • とにかく無理しない

以前は夕方や夜に走ることも多かったのですが、明るい時間に日光を浴びながら走るほうがよりセロトニンが増えると思い、なるべく午前中に走るようにしています。

また以前は、「最近走ってない、ランニングしなきゃ」と思いがちでしたが、それでは心理的負担になってしまうので、「30分くらいは走らないと!」というハードルを「とりあえずその辺を少し歩くだけでOK」というところまで下げました。

かなり気が楽になり、以前より楽しめるようになりました

ランニング・散歩をするようにした結果

  • 明るい内に外出すると気持ちがいい
  • 無理しないから気楽にできる

「とりあえず、少しでも外に出て歩けばOK」と思い切ってハードルを下げたことで、より手軽・気軽にランニング・散歩に行けるようになりました。

以前は「最低でも5kmくらいは走らないと、、、」とか「今週は全然走れていない、、、今度の休みは走らないと、、、」と、頼まれてもいないのに「やらなくてはならない事」として捉えており、いつの間にか精神的な負担になっていましたが、その心の重荷が一つ下ろすことができたように思います。

今は「とりあえず、5分でも10分でも散歩でOK」と考えているのでまとまった時間を作る必要がなく、午前中の明るい時間に「ちょっと気分転換に」といった軽い気持ちで外に出られるようになっています。

そんな感じなので、主に散歩の方がメインになっていますが、歩きながらちょっと走ったりして、気ままに外歩きを楽しんでいます。

今はGARMINをつけてラン記録をとったりしていません。それだけでも随分気楽です。

とにかく今は、物事に縛られないことが大切かなと思います。

瞑想

何やら瞑想がすごいらしい!ということを知り、毎朝の日課にしています。マインドフルネス瞑想、呼吸瞑想というやつです。

瞑想をする理由

  • メンタルが強くなる

瞑想をすることで「過去の失敗」や「未来の不安」にとらわれず、今この瞬間に意識を集中できるようになり、メンタルが強くなると知り、「これはまさに今の自分に必要なのでは!」と思いました。

「瞑想」と聞くとどこかスピリチュアルな胡散臭い印象を受けがちですが、瞑想をするとなぜメンタルが強くなるのかということは科学的に説明が可能です。

例えば呼吸瞑想は背筋を伸ばして深い呼吸をし、その自分の呼吸に意識を集中するのですが、人間ですからどうしても雑念が頭の中に湧いてきます。

しかし雑念が湧いて来ることは人間であれば当然なことでOKなのです。むしろ大切なのはそこからで、雑念が湧いて来てからもう一度呼吸に意識を集中させようとすることで脳の前頭前野の血流が増えて細胞の活動が活発化します。要するに脳の前頭前野が鍛えられるわけです。

脳の筋トレみたいなものです。

この前頭前野は、感情のコントロールや前向きに取り組む意欲、人とのコミュニケーションなどに関わっていて、人間らしさを司る部分なのです。

したがって瞑想をすると脳の前頭前野が鍛えられて感情のコントロールが上手くできるようになり、メンタルが安定し、雑念にとらわれず今すべきことに集中できるようになる、という仕組みになっています。

近年、瞑想の効果が科学的にも実証されるようになり、多くの著名人や各界で著しい業績を残した成功者、また世界的な大企業などが実践していることも知られています。

瞑想を習慣にしてみた結果

  • 瞑想すると気分が落ち着く
  • ストレスに強くなった
  • 前向きになった

まず瞑想をすると気分が落ち着きます。

当然、雑念がバンバン頭に浮かび上がってくるのですが、その度に呼吸に意識を集中しようとしていると徐々に気持ちが落ち着き、心の波が静まってくるのがわかります。

また、瞑想中は深くゆっくり呼吸をするため副交感神経が優位になり、だんだん心身ともにリラックス状態になってきます。

そして以前よりもストレスに強くなったように感じます。

ストレスを感じる出来事に遭遇したときの心のダメージは変わりませんが、その後の切り替えというか、平静を取り戻すまでの時間は短くなりました。

最後に前向きになった、ということについて。

以前は「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」と気持ちが定まらないことがよくありましたが、瞑想をするようになってからは、「とりあえず今はこれをやろう」「今できることから進めよう」と、目の前の作業に集中できるようになりました。

瞑想を習慣化することで多少なりとも集中力が向上したとも感じますし、また「雑念が湧き上がるのは当然で、そしたらまた集中すればいい、そうしている内に脳が徐々に鍛えられていく」ということを情報として知っている事自体も大きいのかなと思っています。

いまは上手にできなくても続けていればだんだん上手くできるようになると思えば、「よし、頑張ろう!」と思えますよね。

色々やってみた結果

現在(令和3年1月27日)、こういった取り組みを始めてから3ヶ月ほどになります。

精神的にはまだ不安定で辛い日もありますが、そんな中でもふと雲間から光が差すように、気持ちがすっと楽になる時間も増えてきました。

また、色々と試してみて「これをすると落ち着く」「気持ちが楽になる」という経験をすることで、「自分はずっと苦しまなければならないわけじゃないんだ」「少しでもこの状態を楽にできる方法があるんだ」といった前向きな気づきもありました。

更には生活習慣がそれ以前よりも健康的になっているはずなので、「うつ」や「自立神経失調症」が寛解したら、総体的な体調としてかなりいい感じになるのではないかと期待しています。

要するに「やってみて良かった」ということですね。

実感したこと

「うつ」「自律神経失調症」マジでヤバイ

「うつ」「自律神経失調症」ということについて情報として知ってはいましたが、いざ自分がなってみると「これは、、、かなりヤバいな」ということを実感しています。

もう少し若い頃の僕は自死を選ぶ人について否定的に考えていました。しかし今は、うつで自殺してしまう人がたくさんいることもよくわかります。

僕も症状が悪化したら自死を選ぶかもしれません。

「気の持ちよう」とか「気合が足りない」とかいった考え方は全くの的外れではないにしても、そういった捉え方をしてしまうと恐らく良い方向には向かわないでしょう。

心療内科に行って良かった

心療内科に行ってよかったと思います。

内面に抱えている辛さを打ち明けることで気持ちも楽になりますし、その上で専門知識を持つ医師に自分の状態を客観的に解説してもらうことで、問題が整理されて前向きになれたように思います。

今まで僕は、自分のストレスに反応しやすくネガティブになりがちな性格を肯定的に捉えることができませんでした。

しかし医師から「もともと自律神経が過敏に反応しやすい体質なのかもしれませんね」と言われたことで、「努力してどうこうできる問題じゃなくて、生来そういう体質なんだ、仕方がないことなんだ」と考えることができるようになりました。

心も体の一部

色々と調べて自分なりに実践していく中で強く感じたのは、「心も体の一部」だということです。

ともすれば「心」「メンタル」「精神」といった言葉は物質としての人体とは別のスピリチュアルなものを連想させますが、決してそんなものではありません。

「心」「メンタル」「精神」とは、物質・生体である人体の臓器の反応のことです。

ということは、食事・睡眠・運動・生活習慣を整えれば、「心」「メンタル」「精神」の状態も良くなりますし、反対におろそかにすると状態は悪くなっていきます。

つまり健康になれば気持ちも元気になれるということです。このことに気がつけたのはこれからの人生を生きる上でもプラスになるのではと思います。

とにかくリラックス

「メンタルがヤバい」とは「ストレスが溜まって脳が疲れている」状態だと思います。

その時にどうすればいいかというと、まずはとにかく「リラックスする」ことです。僕が色々とやってみたことも、結局のところ「どうすればリラックスできるか?」ということだったように思います。

この長い記事をここまで読んでくれた人の中で、もし「毎日辛い、、メンタルがヤバい、、」という人いますか?

もしいたら、声を大にして伝えたい。

そんなに頑張らなくて良いんですよ、無理しないで休みましょう

他人と比較して「自分なんて全然頑張ってない」とかは関係ありません。自分が辛かったら休んで良いんです。あなたは頑張り過ぎ、無理し過ぎなんです。

辛いときにはまず休みましょう。それからまた少しずつ歩き出せばいいじゃありませんか。

と自分にも言い聞かせています。

おまけ

メンタルがヤバくなってから色々やってみるにあたって、本要約系のyoutubeチャンネルにとてもお世話になりました。

通勤中にずっと聴いてました。

画面はほぼ見ないで音声だけ聴いていましたが、それだけでも十分いい情報を得られました。

また、人の声を聴いているだけでも気持ちが落ち着く(多分「1/f」ゆらぎの効果ではないかと)気がしますので、情報収集&リラックスの方法の一つとしてアリかなと思います。

上記チャンネル運営者の皆さん、いつもお世話になっております。

これからもよろしくお願いいたします。

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