フルマラソン挑戦へのトレーニング計画

来年の横浜マラソン完走を目標にしたトレーニング計画を作りました。

まずはこの表を見てください。

年月 ランの距離 体重 筋トレ
2019年9月 7.5km 67.5kg スクワット
2019年10月 10km 67kg 以降未定
2019年11月 12.5km 66.5kg  
2019年12月 15km 66kg  
2020年1月 17.5km 65.5kg  
2020年2月 20km 65kg  
2020年3月 22.5km 64.5kg  
2020年4月 25km 64kg  
2020年5月 27.5km 63.5kg  
2020年6月 30km 63kg  
2020年7月 32.5km 62.5kg  
2020年8月 35km 62kg  
2020年9月 37.5km 61.5kg  
2020年10月 40km 61kg  

これが本番までのトレーニング計画表です。

ランの距離は一月ごとに2.5kmずつ伸ばし、体重の方は1カ月ごとに0.5kg減量します。計画通りにいけばちょうど本番に間に合う計算です。

筋トレの方は、トレーニング初期は走る方に集中したいので、簡単なスクワットから始めて様子を見つつ、後々必要に応じてバリエーションを増やすことを考えます。

しかし、正直に言うと、自分で作った表ながら30km・40kmという数字を見ると若干不安も感じますが、、出来ると思います。

自分なりに出来ると思う根拠はあります。

まず走る方について。曲がりなりにも一年間ランニング を続けて来られたのが自信になっています。

今の走力はかなり雑魚ではありますが、それでも、ランニング をはじめる前に比べたらかなり進歩しています。フルマラソンに向けたトレーニングをしていくためのベースは作れているはず。

次に体重の減量についてですが、こちらのほうは2ヶ月で8キロほどダイエットした経験があるので、1ヶ月に500グラムずつ減らしていくのはむずかしくありません。いけます!

とりあえず、まず取り組むべきはもうすぐ始まる9月の目標、【ラン7.5km・体重67.5kg】のクリアです。

今現在、普段走っている距離が4〜5kmなので、およそ1.5倍に伸ばすことになります。パーセンテージでいうと9月の伸び率がいちばん大きいです。でも7.5kmくらいならば走れるイメージを持っているので大丈夫。

走る距離が短いうちはできるだけ多くの回数走るようにして、数カ月先に走る距離が長くなっても大丈夫なように力を積み重ねていきたいです。

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